1. 了解自身狀況（目的：增肌、減脂、同時增肌減脂）
2. 數據判讀：帶你了解 inbody 各種真實資訊，並設定自己的目標
3. 要吃多少蛋白質？吃得健康？：增加蛋白質、蛋白質計算
4. 用 APP 飲食控制：嘗試周、碳水、脂肪計算、TDEE熱量計算、熱量配比、減重增重±多少、學習紀錄飲食、熱量、睡眠
5. 低脂/低糖 的簡單比例技術安排

1. 食物的好壞：遠離原型食物/加工食品
2. 健身不能吃碳水？：一起遠裡高 GI 值的碳水
3. 我該喝乳清蛋白嗎？：高低脂、乳清蛋白等選擇
4. 慎選好油脂：n-3、6、9
5. 微量、巨量元素與減重的關係

1. 生活狀況調適：戒除壞習慣，建立好習慣(Eg.抽菸、喝酒)
2. 內分泌與健身：睡眠、壓力(胰島素、激素、壓力賀爾蒙)會大大影響肌肉的成長
3. 尋找過敏原
4. 自我體態追蹤：追溯進程進度，體態紀錄的追蹤

1. 飲食減肥重種類：低碳、低脂、碳循環、生酮的操作方式
2. 斷食執行方式：168、186、52 …等斷食法

1. 該延長斷食 or 斷碳水？

1. 欺騙餐：大吃一頓反而能減脂？
2. 復食：斷食期間後如何復食才不傷身？
3. 能量通量(Energy Flux)：提高身體代謝，健康減脂增肌

1. 外食選擇與安排

1. 碳循環飲食：高低碳日的搭配，達到增肌減脂目的

1. 如何維持體態不復胖？
2. 繼續減脂安排

1. Barbell standing shoulder press 站姿槓鈴肩推
2. Dumbbell seated shoulder press 坐姿啞鈴肩推
3. Dumbbell high row 啞鈴高位划船
4. Cable face pull 滑輪面部後拉

1. Push up 伏地挺身
2. Dumbbell incline press 啞鈴上斜胸推
3. Barbell incline chest press 槓鈴上斜胸推
4. Dumbbell press 啞鈴胸推
5. Barbell chest press 槓鈴胸推
6. 1Cable chest press 滑輪胸推

1. Pull up 正手引體向上
2. Lat pull down(反手)滑輪下拉
3. Lat pull down 正手滑輪下拉
4. Dumbbell one arm row 啞鈴單臂划船
5. Cable seated rows 坐姿划船
6. Barbell bent over row 站姿槓鈴划船

1. Air squat 徒手蹲舉
2. Barbell back Squat 槓鈴深蹲
3. Dumbbell front Squat 啞鈴前蹲
4. Barbell front lunge 槓鈴前弓步
5. Dumbbell sumo squat 相撲深蹲
6. Leg press 腿推機

1. Romanian Deadlift 羅馬尼亞式硬舉
2. Single-Leg Romanian Deadlift 羅馬尼亞式單腳硬舉
3. Dumbbell deadlift 啞鈴硬舉
4. Barbell deadlift 槓鈴硬舉
5. Roman chair hip extension 羅馬椅臀伸張

1. Cable Triceps push down 滑輪三頭下壓
2. Dumbbell lying tricep extension啞鈴法式推舉
3. Dumbbell hammer curls 錘式彎舉
4. Cable biceps curls 滑輪二頭彎舉
5. EZ-Bar Standing curls 站姿w槓二頭彎舉

1. Plank 棒式
2. V crunch V字捲腹
3. Reverse crunch 反向捲腹(舉腿)
4. Crunch 捲腹

內容 ► 告訴你如何將上一章節的動作，用不同訓練方式來安排

1. 肌肥大課表安排
2. 超級組應用
3. 巨大組應用
4. 間歇運動安排

12 週課表的操作指南