“溜溜球效應”是指在進行減肥或節食後，體重會反彈回原來甚至更高的現象。這種效應是由於體重的反復上升和下降，類似於彈跳的YOYO玩具，因此得名。溜溜球效應通常發生在以下情況下：
- 極端節食：通過極低熱量攝入來迅速減少體重，這可能導致身體進入飢餓模式，新陳代謝減慢，脂肪儲存增加。一旦恢復正常飲食，身體會傾向於儲存更多的能量，導致體重反彈。
- 快速減肥：過快地減重可能導致大部分減掉的重量來自水分和肌肉而非脂肪。當恢復正常飲食後，身體會重新蓄積水分和恢復肌肉，導致體重反彈。
- 缺乏持久的生活方式改變：如果在減肥期間只依賴臨時性的飲食限制或運動，而沒有建立持久的健康生活方式習慣，一旦恢復正常生活模式，體重就會回到原來的水平或更高。
如何避免溜溜球效應？避免自己復胖？”溜溜球效應“不僅影響體重管理，還可能對身體健康產生負面影響。頻繁的體重反彈可能增加患心血管疾病、代謝綜合徵和其他健康問題的風險。為了避免溜溜球效應，建議採取以下健康的減重方法：
第一大誤區：你根本不該減脂
體脂率高可以分兩個原因：
- 第一就是你體脂肪真的很多所以體脂率高
- 第二就是你肌肉量真的太少所以體脂率高
所以要是你一開始就知道自己是肌肉量低、體脂率高的人，我會建議你不要減脂、而是要增肌；在你增肌的同時體脂率就會跟著下降，身材會變得更好看、身體也會變得比較健康，如果你肌肉量就很少了還在那邊減脂的話，會減的比較痛苦而且身體會容易生病。
第二大誤區：吃得太少導致代謝下降
這是很多人會犯的錯，通常我們會建議不要長時間的吃太少，不然代謝會下降太快。
這個研究就顯示出非常低卡飲食的3個月後，體重雖然有下降但是代謝也明顯下降許多，而且在恢復飲食後的五個星期還是一樣的低落，這就會讓之後復胖的機率提升許多。
我會建議熱量攝取大概抓在TDEE的80%左右，體重下降速度大概每週-0.5%~1.2%總體重，不要太快不然很容易又胖回去。
第三大誤區：蛋白質吃不夠導致肌肉量下降
肌肉量高對於長期維持好體態是非常重要的，大部分研究會建議吃1.6~2.4gkg就好，假如你不喜歡在那邊算的話，大概就是吃3~5個手掌大小的瘦肉，如果你有裹小手可能要吃6個手掌大小，這個數字會依照你訓練量、飲食攝取量而做改變。像我減脂到最後有氧加上重訓一週20練，然後熱量攝取從原本2400降到1800，我就會把它吃到體重x2.8~3g。
也有研究指出吃高於2.4g/kg並不會效果比較好，但其實吃多點蛋白質對於在減脂過程中提升飽足感來講是很有效的。
第四大誤區：運動方式錯誤
這邊排出 最錯誤 到 最棒 的訓練方式
“過度訓練 > 完全不運動 > 只做有氧 > 重訓 > 重訓後有氧 > 重訓有氧分開做”
前面三個是會讓你容易流失肌肉量導致代謝下降的，過度訓練除了肌肉量下降還會把你荷爾蒙分泌搞亂。重訓就是保留肌肉量的關鍵，其中最重要的就是重訓強度要維持，肌肉量才不會容易流失掉。
如果在減脂過程中還提升訓練量就會容易造成過度訓練的問題，所以簡單來講就是做的重量盡量不要減輕，而做的組數可以依照自己的身體狀況去調整，然後當你覺得減不下去的時候可以試試看重訓 + 有氧，但是有氧時間建議不要超過重訓時間的一半。
